Zonas de Frequência Cardíaca

Olá. Hj falarei de um assunto muito importante: Zonas de frequência cardíaca. Isto é uma coisa muito importante. Deixei eu lhe explicar o pq.

PS: O texto esta meio longo, mas é que o assunto é extenso mesmo. ^_^

As zonas indicam faixas de batimentos e seus beneficios. Dependendo do seu objetivo, vc deverá fazer exercícios em uma determinada zona. Esta é uma tabela que peguei do manual do meu monitor cardíaco(infelizmente a melhor tabela que achei estava em inglês):


Como vc pode ver, as faixas para cada zona variam de acordo com a idade. Estes valores são a média para cada idade, caso queira algo + preciso, faça um teste de esteira como eu fiz (um cardiologista pode solicitar este teste para vc). Bom, basicamente as faixas são calculadas com base no seu batimento máximo. Normalmente ela é calculada da seguinte forma:
220 - (sua idade)
No meu caso, 28 anos, daria 192. Mas meu teste cardíaco deu 195, que é o valor que eu uso.

Tendo o seu valor máximo é possível calcular as zonas. As zonas são dívididas em 3:

Zona Leve ou Fitness
Esta zona vai de 60% a 70% do seu valor máximo (no meu caso, 117 a 137). Esta é a zona ideal para a metabolização de gordura. Ao contrário das crenças populares, fazer exercícios no seu limite não é o ideal para quem quer emagrecer. Existe uma explicação para isto. A gordura que esta no seu corpo demora um tempo razoavel para se transformar em energia. Então se o seu corpo tem uma necessidade de grande quantidade de energia em curto espaço de tempo, ela utilizara os carboidratos presentes dentro dos seus musculos, que são metabolizados muito + rápido. Nesta zona cerca de 85% das calorias gastas vem da gordura.


Zona Moderada ou de Resistência
Esta zona vai de 70% a 80% (no meu caso, 137 a 156). Esta zona tem uma queima menor de gordura, mas ira aumentar sua resistência física. Fazendo exercícios nesta zona fará que seus batimentos quando estiver relaxado sejam menores, isto é, seu sistema cardiorespiratório estara melhorando. Sua resistência em atividades físicas terá um ganho. Nesta zona cerca de 50% das calorias gastas são em gordura.

Zona Alta ou de Performance
Esta zona vai de 80% a 90% (no meu caso, 156 a 176). Treinamentos nesta zona aumentaram o seu valor máximo de batimentos por minutos. Esta zona é a que mais queima calorias, mas em compensação, a que menos queima gordura. Nesta zona vc queima em média 15% do total gasto em gordura.


Mas e exercícios abaixo de 60%? Esta zona é indicada para quem esta iniciando e tem algum tipo de limitação funcional (motora ou cardíaca). Ela tb elimina 85% de gordura, mas vc necessita de muito tempo para esta queima se iniciar.

Aqui estão mais algumas dicas importantes:
- Valores acima de 90% do seu máximo não são indicados para atletas não profissionais. Isto pq boa parte dos infartos em exercícios físicos ocorrem nesta faixa.
- Outro ponto importante é se vc esta condicionado fisicamente. Comece pela zona de baixa intensidade e depois de algumas semanas comece a se exercitar nas demais zonas.
- Leia os sinais do seu corpo. Conforme as semanas de treinamento forem passando, vc verá que, por exemplo, caminhar na mesma velocidade da primeira semana não adiantará para vc chegar na mesma zona de batimentos. Isto quer dizer que vc esta mais condicionado e deve aumentar discretamente o ritmo.
- Não faça exercícios na zona moderada e alta sem consultar um médico. Isto pq estas zonas forçam mais o coração e as articulações.
- Uma dica para medir seus batimentos se vc não tiver um monitor cardiaco: pegue o valor da faixa e divida por 6 e conte seus batimentos em 10 segundos. Por exemplo, no meu caso, a faixa + leve ficaria entre 20 batimentos e 23 batimentos. Com isto fica bem + fácil.
- Se puder, compre um monitor cardiaco. Ele facilita bastante os treinamentos e vc terá um controle em tempo real de todo o seu treino.
- Nunca faça exercício físico se vc não tiver comido nada nas últimas 2 horas.
- Caso tenha dores no dia seguinte, isto quer dizer que vc esta forçando d+. Diminua a carga e vá aumentando aos poucas.
- Se exercite pelos menos 3 vezes por semana. Qualquer tipo de exercício é válido. Caminhe, nade, faça academia, jogue futebol. O importante é se movimentar.
- Caminhar no shopping não conta como caminhada. Isto pq vc anda + devagar e para o tempo todo, não conseguindo pegar um ritmo apropriado.
- Faça cada seção de exercícios com pelo menos 30 minutos.


Outro dia falarei da musculação e da sua importância no emagrecimento.

[]´s